Na maioría dos casos, a perda de peso é tan simple como facer un cambio de estilo de vida e engadir algúns hábitos de dieta e exercicio, e o proceso comezará por si só. Ao mesmo tempo, non hai que morrer de fame no ximnasio e adestrar duro. Evitar certos alimentos, exercicio diario sinxelo, beber moita auga limpa e descansar moito manterache en forma durante o resto da túa vida.
principios da perda de peso
A perda de peso ocorre nos seguintes casos:
- En caso de déficit calórico, o corpo queima máis enerxía da que usa. Ao mesmo tempo, é un erro pensar que necesitas comer 1000 quilocalorías ao día ou incluso menos para facelo. Para perder peso con este método, é suficiente calcular as calorías diarias segundo a fórmula e reducilas en 200-300 kcal por día. Unha dieta complementada con exercicio é máis eficaz.
- Comer alimentos cun índice glicémico baixo. Esta é a velocidade á que se dixeren os alimentos. Canto máis baixo é, máis tempo leva este proceso e máis enerxía utiliza o corpo para absorbelo. Polo tanto, en moitos sistemas nutricionais eficaces, a perda de peso prodúcese mediante o uso de alimentos "necesarios", mesmo en cantidades ilimitadas.
- Ao beber auga suficiente. Moitas veces, algúns quilos de máis son un exceso de líquido que non sae do corpo debido á pequena cantidade de auga e á gran cantidade de sal.
- Ao limpar o corpo. Cando os intestinos se eliminan de toxinas e toxinas, fórmase nel unha microflora saudable, que é unha condición favorable para unha dixestión saudable. Podes limpar-te sen pílulas e medicamentos, só coa axuda de produtos naturais.
- Ao acelerar o metabolismo. Cando todos os procesos metabólicos son rápidos, é fácil manterse en forma sen facer dieta.
Como podes perder peso nun pequeno período de tempo?
Perder peso na casa require un enfoque holístico. Recoméndase limpar o corpo, usar métodos para acelerar o metabolismo, axustar a dieta e facer exercicios diarios.
purificación do corpo
Saír do corpo de toxinas e toxinas contribúe ao uso diario de produtos como:
- Grelos e pratos feitos con eles. Podes comer un vexetal en forma crúa, exprimilo ou tratalo térmicamente, como prato separado ou como parte doutros pratos.
- Froitos secos, especialmente ameixas.
- Vexetais e froitas verdes: repolo branco (fresco ou chucrut), herbas, pepinos, cabaciñas, apio, cebola, allo, mazás, kiwi.
- Cítricos, especialmente pomelo e limóns.
- Arándano.
- Cenoria.
- Apio.
- Produtos de liño: sementes, fariña, farelo, aceite. Podes comer durante moito tempo, pero a dose diaria de calquera produto non debe superar os 20 g. Se a perda de peso é curta - non máis de 14 días - entón 50 g por día.
- Auga ordinaria e pura non carbonatada.
Ademais, varios tés e cócteles son eficaces:
- Té con xenxibre. Para preparalo, 20 gramos de raíz de xenxibre, ralado nun ralador fino, verter 0, 5 litros de auga fervendo e deixar nun termo durante varias horas. Despois engade o zume de medio limón e unha pitada de pementón e bebe entre comidas durante todo o día. Ademais de limpar, esta bebida fortalece o sistema inmunitario.
- Bebidas a base de kéfir: con canela, remolacha crúa ou cocida.
- Auga Sassi. A receita é sinxela: corta o pepino e o limón en aneis, engade 20 gramos de xenxibre, follas de menta finamente picadas, bota 2 litros de auga común a temperatura ambiente e refrixera durante a noite. Beba ao día seguinte. Recoméndase preparar un novo cóctel todos os días, xa que os compoñentes da composición perden as súas propiedades co paso do tempo.
Outra forma de limpar o corpo, sobre todo despois das vacacións cunha festa característica, é coa axuda de carbón activado. Calcúlase a dose diaria (1 comprimido por 10 kg de peso corporal), dividida en 3 doses. O primeiro cómese co estómago baleiro, o resto - antes das comidas principais durante media hora. En todos os casos, é necesario beber moita auga simple, óptimamente 2 vasos. O curso de limpeza deste xeito idealmente non debería durar máis de 10 días - 7.
Ningún dos métodos de limpeza corporal é un xeito autosuficiente de perder peso, e todos eles só poden traer resultados a longo prazo en combinación cunha nutrición adecuada e deportes.
Como acelerar o metabolismo?
As formas máis eficaces e inofensivas de acelerar o metabolismo son as seguintes:
- O uso dunha gran cantidade de produtos proteicos: carne magra, todo tipo de peixes e mariscos, ovos, lácteos e proteínas vexetais. Deben ser polo menos un 40% na dieta de perda de peso. Outro 40% debería ser carbohidratos lentos e alimentos ricos en fibra: grans, verduras, froitas e verduras. Un pouco máis de hidratos de carbono -en torno ao 50%- son necesarios para os nenos porque consumen moita enerxía.
- Beba moita auga - polo menos 8 vasos ao día. A adición de zume de limón é benvida.
- Combinando actividade física, especialmente cardio e exercicio aeróbico. Non supoñen ningún custo: podes correr, saltar á corda e andar en bicicleta á hora conveniente no parque ou no estadio escolar máis próximo.
- Nutrición fraccionada segundo o esquema. As comidas frecuentes, pero non voluminosas á vez, contribúen ao traballo coordinado de todos os sistemas do corpo.
- Visitas regulares ao baño ou sauna. Óptimo - unha vez cada 7-14 días.
- A introdución de días de xaxún en kefir, alimentos vexetais crus, trigo sarraceno, arroz. Sen danos á saúde, pódense facer unha vez por semana.
- Soño saudable de polo menos 7-8 horas. Cando os patróns de sono son interrompidos, o corpo entra nun estado de estrés. A natureza deseñouna de forma que se ralentizan os procesos metabólicos para aforrar enerxía e se depositan reservas de graxa. Polo tanto, o descanso é unha parte esencial da perda de peso saudable.
Nos homes, o metabolismo é moito máis rápido, isto débese á fisioloxía. Para acelerar o metabolismo, a actividade física, a auga potable (polo menos 8 vasos) e a nutrición fraccionada son suficientes. Usar outros métodos fará perder peso aínda máis rápido.
consellos nutricionais
Para perder eses quilos de máis de forma rápida e sinxela, cómpre cambiar a unha dieta sa e equilibrada. Regras básicas:
- Elimina do menú os alimentos que conteñan hidratos de carbono rápidos: azucre e repostería, substitutos da carne en forma de salchichas, salchichas de salchicha, salsas como maionesa e ketchup, produtos de fariña, todos os snacks nocivos (patacas fritas e galletas).
- Formar unha dieta de proteínas, vexetais, froitas, cereais, lácteos e produtos de leite azedo.
- Conta calorías, intenta crear un déficit. Debe reducilos gradualmente, tendo en conta os cambios de peso.
- Reduce a cantidade de sal que comes se é posible, evitalo por completo. Isto contribúe á liberación do exceso de líquido do corpo e crea o efecto dunha rápida perda de peso: nunha semana de dieta sen sal podes perder 2-4 kg.
- É correcto beber auga e outras bebidas - antes das comidas e polo menos 1, 5 horas despois. Unha vez no tracto dixestivo antes dunha comida, enche unha determinada parte do estómago, o que resulta nunha menor inxestión de alimentos. É recomendable absterse de beber inmediatamente despois de comer, xa que o líquido non afecta a concentración de zume gástrico, dilúeo e non complica a dixestión. En relación con estes nutricionistas progresistas, recoméndase abandonar os primeiros pratos clásicos e substituílos por sopas de puré de vexetais.
- Non comas en exceso. Os defensores da dieta "5 culleradas de sopa" afirman que comer cantidades excesivas de alimentos deposita exceso de peso e provoca enfermidades en todos os órganos. O tracto gastrointestinal non está á altura da tensión, a comida se estraga no intestino, o que leva a varios fallos. O tamaño medio de porción recomendado é de 200-300 gramos para as comidas principais e de 100-150 gramos para lanches.
- Coma ben, isto significa mastigar lentamente e con coidado.
Proba a dieta diaria.
| Goza da comida | prato |
|---|---|
| a | Calquera cereal na auga: trigo sarraceno / arroz / avea + ensalada de froitas ou unha mestura de froitos secos e froitas secas / ovos revoltos con verduras |
| 2 | A sobremesa perfecta: avea ou barras enerxéticas caseiras (sen azucre) / cazolas de queixo cottage / cheesecake / doces de froitos secos |
| 3 | Ensalada/cocido de verduras + aves cocidas/cocidas |
| 4 | Produto lácteo + froitas |
| cinco | Pratos de peixe/marisco con verduras |
Para perder peso o máis eficiente posible, debes seguir as seguintes recomendacións:
- Co estómago baleiro, beba 2 culleres de té de aceite de liño, despois de 20 minutos - 2 vasos de auga e só despois doutros 20 - almorza.
- Adereza as ensaladas con zume de limón e aceite de oliva.
- Merenda froita pola mañá (os cítricos e froitas son os mellores) e produtos lácteos baixos en graxa pola tarde.
- Engade sementes de liño, farelo e fibra ás comidas preparadas.
- Substitúe o azucre por estevia e un pouco de mel.
- Bata a fame nocturna con queixo cottage baixo en graxa, kéfir ou claras de ovo.
- Non beba nada máis que auga pura unhas horas antes de durmir. Tamén hai que regular a cantidade, especialmente naqueles propensos a edema.
Actividade física
Moitos empregados da industria do fitness demostraron que o adestramento regular e a nutrición adecuada son moito máis eficaces para perder peso que a actividade física intensiva, pero non sistemática. Pódense aplicar na casa. Oportunidades de formación:
- A carga pola mañá leva 10-15 minutos.
- Exercicios de respiración: algunhas asanas de ioga, posturas de flexión corporal. É moi importante aprender a respirar correctamente dende o principio. A experiencia práctica mostra que a subministración de osíxeno ao tecido muscular durante tales actividades ten un efecto notable na redución do volume. O máis sinxelo e eficaz - o exercicio "baleiro", que debe realizarse co estómago baleiro. Alivia o estómago de forma rápida e eficaz e mellora a dixestión masaxeando o estómago internamente. Recomendado para todas as mulleres despois do embarazo - esta é a mellor forma de tratar a diástase. Exercicio "Vacuum"
- Circuíto de adestramento con ou sen pesas. Axudan a manter todos os músculos do corpo en boa forma e considéranse os mellores pesos para adelgazar para principiantes. A súa esencia é que un conxunto de exercicios para diferentes grupos musculares realízanse nun enfoque 3-4 veces a un ritmo rápido. O número de repeticións nun enfoque é de 12-20. Unha gran vantaxe desta actividade é que non require equipos e custos especiais. A continuación móstrase un exemplo dun adestramento eficaz de 20 minutos.
- Cargas de cardio: na casa no simulador ou ao aire libre. Traen o mellor resultado cando se fan co estómago baleiro ou despois do adestramento de forza. Pode ser correr: a un ritmo ou intervalo, andar en bicicleta, patinaxe sobre ruedas, camiñar a paso rápido ou saltar. A duración depende de como te sintas, idealmente 40-50 minutos a un ritmo medio. Recoméndase polo menos 1 día á semana para recuperarse da actividade física.
Métodos adicionais
Ademais de todo o anterior, a perda de peso contribúe a:
- Exposición prolongada ao aire fresco. Moitos expertos sosteñen que a obesidade prodúcese pola falta de osíxeno no organismo e recomendan camiñar por zonas ecoloxicamente limpas coa maior frecuencia e o maior tempo posible.
- procedementos cosméticos. Lider entre todos os posibles: masaxe, pack, peeling. A masaxe non ten que ser necesariamente profesional, é suficiente con masaxe con cosméticos hidratantes. Tamén se poden envolver na casa coa axuda de película e máscaras caseiras. Contribúen á limpeza do corpo a través da pel e á liberación do exceso de líquido. Probouse que toda a auga liberada durante o procedemento é devolto unha vez que se restablece a hidratación, polo que é improbable a perda de peso das envolturas corporais. Non obstante, melloran significativamente o estado da pel, o que é necesario para perder peso. O peeling 2-3 veces por semana é a limpeza da pel e masaxe ao mesmo tempo. O procedemento contribúe á mellora local da circulación sanguínea e, polo tanto, á aceleración do metabolismo.
- Impresións positivas. Psicólogos e psicoterapeutas demostraron que unha causa común da obesidade é comer algo sabroso e rico en calorías. Os que carecen de emocións vivas tenden a buscalas en fontes alternativas. Ademais do alcohol e das drogas, a comida está a ser adictiva para cada vez máis persoas en todo o mundo. Para evitar isto, cómpre tentar diversificar a súa vida con eventos agradables: comunicación, creatividade, afeccións, música, viaxes, lectura de libros, autoeducación e outros. Isto distrae moito a comida e enche o mundo interior dunha persoa. Para perder peso é importante minimizar o estrés na túa vida.
A combinación de todos estes métodos - limpeza do corpo, nutrición adecuada, actividade física moderada e coidado cosmético corporal - permitirache perder peso rapidamente (de 5 a 10 kg ao mes). Perder peso non sentirá fame, perda de forza e fatiga. Un enfoque tan integrado e competente evita tamén o malestar psicolóxico, xa que as limitacións, así como os esforzos realizados, son mínimos.